预防肩周炎：高效肩部锻炼指南

肩周炎，俗称“五十肩”，常常让很多人在日常生活中饱受困扰。肩膀僵硬、疼痛、活动受限，严重时甚至连穿衣、梳头都成问题。其实，通过科学的锻炼和正确的习惯，肩周炎是可以有效预防的。今天，我们就为大家带来一套高效的肩部锻炼指南，帮助你远离肩周炎的困扰。

一、肩周炎的成因

肩周炎通常是由于肩关节长期缺乏活动，或者因为外伤、过度劳累等因素导致的。久坐办公室、缺乏运动的人群尤其容易中招。因此，预防肩周炎的关键在于增加肩部活动，促进血液循环，增强肩关节的灵活性和稳定性。

二、预防肩周炎的高效肩部锻炼

1. 肩膀绕圈

站立或坐姿均可，双臂自然下垂。以肩关节为中心，缓慢地做肩膀绕圈动作，先向前绕10次，再向后绕10次。这个动作可以有效放松肩部肌肉，增加肩关节的活动度。

2. 肩胛收缩

站立，双手放在肩膀上，肘部抬高至与肩同高。慢慢将肩胛骨向后挤压，尽量让两块肩胛骨靠近。保持5秒后放松。重复10次。这个动作有助于增强肩胛骨周围的肌肉力量，预防肩周炎的发生。

3. 墙壁爬行

面对墙壁站立，距离墙壁约一臂长。将手掌放在墙上，手指向上慢慢“爬行”，直到手臂完全伸直。然后慢慢将手指“爬”回原位。重复10次。这个动作可以有效拉伸肩部肌肉，增加肩关节的灵活性。

4. 侧卧外旋

侧卧在床上，手臂弯曲成90度，肘部贴在身体一侧。用另一只手辅助，将弯曲的手臂向外旋转，然后慢慢回到原位。每侧重复10次。这个动作可以有效锻炼肩袖肌群，增强肩关节的稳定性。

三、日常生活中的注意事项

除了锻炼，日常生活中的习惯也很重要。避免长时间保持同一姿势，尤其是久坐办公室的人群，建议每隔1小时起身活动一下肩膀。此外，注意肩部保暖，避免受凉，也是预防肩周炎的重要措施。

总结 肩周炎虽然常见，但并不可怕。通过科学的锻炼和良好的生活习惯，我们可以有效预防肩周炎的发生。每天抽出几分钟，坚持做上述肩部锻炼，让你的肩膀更加灵活、健康。记住，预防胜于治疗，从现在开始，关注你的肩部健康吧！