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腰肌劳损康复后如何安全进行侧平板支撑：呼吸控制的 key 要点

2025-02-20

来源：聪明家健康

腰肌劳损是现代人常见的一种腰部慢性损伤，尤其在久坐办公室人群和缺乏运动的人群中多发。经过一段时间的调理和治疗，许多患者终于迎来了康复的曙光。然而，康复后的锻炼恢复同样至关重要，尤其是像侧平板支撑这样对核心力量要求较高的动作。在进行侧平板支撑时，呼吸控制的key要点显得尤为关键，它不仅影响动作的质量，还直接关系到腰部再次受伤的风险。本文将为大家详细讲解如何在腰肌劳损康复后安全地进行侧平板支撑，并着重强调呼吸的调控。

一、侧平板支撑对腰部康复的作用

侧平板支撑是一项非常好的核心肌群训练动作，能够有效锻炼腹横肌、腹斜肌、臀部肌肉等核心肌群，对腰部的稳定性和支撑力有显著提升作用。对于腰肌劳损康复后的患者，侧平板支撑可以帮助重建核心力量，减少腰部再次受伤的可能性。然而，由于腰部曾经受过损伤，任何不当的动作或呼吸方式都有可能导致二次伤害。因此，掌握正确的呼吸控制方法尤为重要。

二、呼吸控制的 key 要点

腹式呼吸法：在进行侧平板支撑时，建议采用腹式呼吸法，即通过腹部的扩张和收缩来进行呼吸，而不是胸部。这种呼吸方式能够有效激活深层的核心肌群，尤其是腹横肌，从而为腰部提供更好的支撑。具体操作方法是：在身体撑起时吸气，通过鼻子缓慢吸气，让腹部自然扩张；在放下身体时呼气，通过嘴巴缓慢呼气，让腹部自然收缩。这种呼吸方式不仅有助于核心力量的增强，还能避免因呼吸不当导致的腹内压不足，从而减少腰部压力。
呼吸与动作的协调：在侧平板支撑的过程中，呼吸与动作的协调性至关重要。一般来说，在身体撑起的过程中吸气，有助于激活核心肌群；在身体放下的过程中呼气，有助于放松肌肉，减轻腰部负担。这种协调的呼吸方式能够有效避免因动作与呼吸不一致导致的腰部压力过大，从而降低再次受伤的风险。
保持呼吸的平稳：在进行侧平板支撑时，许多人容易因为动作的难度而屏住呼吸，这是非常不可取的。屏住呼吸会导致腹内压升高，从而增加腰部的压力，容易导致腰部再次受伤。因此，保持呼吸的平稳尤为重要。在动作的整个过程中，都要保持均匀的呼吸，避免急促或屏息。

三、侧平板支撑的动作要点

除了呼吸控制，侧平板支撑的动作要点同样需要注意，以确保安全和效果。

正确的姿势：侧卧在地上，用肘部和脚侧面支撑身体，保持身体呈一条直线。肘部应位于肩部的正下方，脚可以叠放在一起以增加稳定性。头部保持中立位，眼睛看向前方，避免头部过度前倾或后仰。
逐渐增加时间：对于腰肌劳损康复后的患者，一开始不宜进行过长时间的侧平板支撑。可以从每次10-15秒开始，逐渐增加到30秒、45秒，甚至更长时间。关键是根据自己的身体状况和感受来调整时间，避免过度训练。
左右平衡训练：侧平板支撑需要左右两侧均衡训练，以保持身体的平衡和对称性。每次训练时，可以先做一侧的侧平板支撑，然后换另一侧，确保两侧的核心肌群都能得到充分锻炼。

四、注意事项

避免过度训练：虽然侧平板支撑对核心力量的提升非常有帮助，但过度训练会导致肌肉疲劳，从而增加腰部受伤的风险。因此，每次训练的时间和次数都要根据自身情况合理安排，避免过度训练。
关注身体的反馈：在进行侧平板支撑的过程中，如果感到腰部不适或疼痛，应立即停止训练，并适当休息。如果疼痛持续，建议及时就医，避免病情加重。
结合其他康复训练：侧平板支撑只是核心力量训练的一部分，建议结合其他康复训练，如腰部拉伸、臀桥等，以全面提升腰部的稳定性和支撑力。