腱鞘炎康复后手部恢复指南 如何安全进行手部关节柔韧性训练

腱鞘炎康复后如何安全进行手部关节柔韧性训练？

腱鞘炎是一种常见的手部疾病，通常由于过度使用手指或手腕导致肌腱发炎。经过治疗和休养，腱鞘炎症状缓解后，手部功能的恢复成为重中之重。然而，康复期的训练必须谨慎，避免二次伤害。以下是几项安全有效的手部关节柔韧性训练方法。

一、手指屈伸训练

1. 动作要领：坐在桌边，将手掌平放于桌面，手指自然伸直。然后，缓慢地将每一根手指依次弯曲，尽量触碰到掌心，再缓慢伸直。
2. 次数与时长：每个手指做10次为一组，每天做2-3组。
3. 注意事项：动作需缓慢进行，避免用力过猛，保持呼吸平稳。

二、手腕屈伸训练

1. 动作要领：手臂伸直，手掌向上，用另一只手轻轻按压手指，使手腕向下弯，保持10秒，然后反方向向上弯，同样保持10秒。
2. 次数与时长：每组10次，每天2组。
3. 注意事项：手腕弯曲时要轻柔，不要过度用力，以免拉伤。

三、橡皮筋阻力训练

1. 动作要领：准备一个适中的橡皮筋，套在五指上，然后依次张开手指，抵抗橡皮筋的阻力。
2. 次数与时长：每次张开手指后保持5秒，做10次为一组，每天2-3组。
3. 注意事项：选择阻力适中的橡皮筋，避免阻力过大导致手指疲劳。

四、抓握训练

1. 动作要领：准备一个软球（如压力球），用手掌用力抓握5秒，然后放松。
2. 次数与时长：每次抓握10次为一组，每天2组。
3. 注意事项：抓握时要均匀用力，不要只集中在某一个手指上。

五、手指弹钢琴训练

1. 动作要领：将手指像弹钢琴一样，从拇指到小指依次快速抬起和放下。
2. 次数与时长：每次做20次为一组，每天2组。
3. 注意事项：动作要轻快，避免过度用力，保持手指灵活性。

总结

腱鞘炎康复后的手部柔韧性训练应以轻柔、缓慢、循序渐进为原则。以上几种训练方法，可以帮助恢复手部肌力与柔韧性，但一定要根据自身恢复情况进行，避免过度训练。同时，训练过程中如有疼痛或不适，应立即停止并咨询医生或物理治疗师。记住，健康的手部功能需要耐心与科学的训练方法，切勿操之过急。

（责任编辑：健康养生主编）

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